Bye Bye Junk-Miles! Trainingsfortschritte mit der S.M.A.R.T. Methode
Moin Sportler,
Du kennst es: Woche für Woche verstreicht mit immer den gleichen Trainingsgewohnheiten und obwohl du echt viel und diszipliniert trainierst, merkst du doch keinen richtigen Fortschritt. Ich zeige dir heute, wie du dein Training strukturiert angehst und voran kommst. Wenn du genau weißt, wofür du trainierst, bleibst du auch dran, wenn die Tage und das Training mal wieder lang werden! Dazu musst du aber dein Trainingsziel genau kennen!
Für ein strukturiertes Training braucht es ein Ziel! Denn nur wenn du genau weißt, wo du hin willst, wirst du auch in die richtige Richtung losgehen! Genau zu wissen, was du willst und ein Ziel zu formulieren ist aber gar nicht so einfach, wie es sich auf den ersten Blick anhört.
Wenn ich auf meinem Anamnesebogen nach dem Trainingsziel frage, bekomme ich oft Antworten wie zum Beispiel: "Fitter werden", "Abnehmen" oder "Ausgleich zur Arbeit".
Das ist allerdings nur die Grundmotivation, die hinter dem Ziel steht und noch lange kein echtes Trainingsziel. Um ein gutes Ziel zu formulieren, bietet es sich an, nach der S.M.A.R.T. Methode (G.T. Doran, 1981) vorzugehen. Diese kommt ursprünglich aus dem Projektmanagement, kann aber neben allgemeinen Lebenszielen auch sehr gut auf sportliche Ziele umgemünzt werden. Ein smartes Ziel erfüllt demnach folgende Kriterien: Es ist:
- Spezifisch
- Messbar
- Attraktiv
- Realistisch
- Terminiert
Die oben genannten "Ziele" kannst du mit dieser Methode also zum Beispiel folgendermaßen umformulieren:
Fitter werden: "Du wirst deine Laufleistung so steigern, dass du beim Halbmarathon am 23.07.2023, 21 Kilometer unter 2 Stunden laufen kannst."
Abnehmen: "Du wirst deinen Körperfettanteil bis zum Ende des Jahres um insgesamt 5 % reduzieren."
Ausgleich zur Arbeit: "Du schaffst es in den nächsten 2 Monaten dreimal pro Woche Laufen zu gehen, um dein subjektives Stressempfinden von aktuell 8 auf 4 von 10 zu senken!"
Um so ein Ziel zu formulieren, lohnt es sich einmal genauer darüber nachzudenken, wo du aktuell stehst und was du konkret ändern möchtest. Außerdem solltest du dir den Zielzustand möglichst detailliert vorstellen, um zu prüfen, ob das gesetzte Ziel für dich wirklich sehr attraktiv ist. Das steigert enorm deine Motivation und du kannst dir dieses Bild immer wieder hervorholen, wenn es mal schwierig wird, deinen Trainingsplan durchzuziehen. Dazu kannst du dir zum Beispiel vorstellen, wie du unter Anfeuerung von hunderten Fans und deinen Freunden über die Ziellinie bei einem Wettkampf läufst!
Also überlege dir genau, wofür du trainierst und was du damit erreichen willst, denn dann stehen die Chancen viel höher, dass du deinen Trainingsplan durchziehst, auch wenn deine Routinen dich dazu verleiten wollen, doch wieder nur Junk-Miles zu sammeln ;-)
Gruß TriCoachKlemens